この記事はこんな方にオススメ
- 筋肥大が目的な方
- 効率よく筋トレをしていきたい方
- 今後筋トレを始めていく方
はじめに
大事なこと７選！！
①継続すること
まずはなんといっても、継続すること！！。継続に勝るものはないと思っています。継続することが大事な理由は、筋肉は一回の筋肉で大きくならないからです。大きくなるにはある程度の時間をかけて、筋肉の破壊・修復を行なって始めて体に変化が見えてきます。そのため、いかにハードな筋トレを一回行ったとしても、継続しないと体は作られません。私も筋トレを始めた頃は、たった一回やっただけで「筋肉ついたわ！」と言って、しばらく筋トレをやらないという事が何ヶ月かありました。もちろんその頃は、全く筋肉がついてきませんでした。このことから分かるように、まずは筋トレを習慣にして継続して行っていくのがベストだと思います。習慣化さえすれば、もうこっちのもんです。
②正しいフォーム
フォームが大事な理由は二つあります。一つ目はケガを防ぐためです。フォームが悪いと変に違った部位に不自然な力が入ってしまうためケガする可能性がとても高くなります。二つ目は効かせたい部位にしっかりと効かせるためです。典型的な例として、ベンチプレスで胸に効かせるはずが、肩、腕に効いてしまうということがよくあります。これではせっかく胸を鍛えようとしてるのにトレーニングの効果が半減してしまいます。つまり、効率よく筋トレを行うにはフォームが最重要ということです。
③食事
食事は私の中で一番意識をしています。理由はどれだけハードな筋トレをしても、最終的に何を口に入れるかで身体が変わってくるからです。食べたもので身体は作られていると言われるほど、食事は大切です。私が特に意識しているのは、体重✖️２のタンパク質を毎日摂取することです。体重の2倍ほどタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が最大化され、トレーニング効果が最も高くなります。
④休息（オフの日）
私が筋トレを始めたての際は毎日追い込もう＆早くデカくなろうと思い、週7日で筋トレをしていました。しかし、筋肥大という目的ならそのトレーニング内容は非効率なことを知り、今では週3日のトレーニングにしています。また週７で筋トレできるほど力が有り余っているので、一回のトレーニングの質が低かったともいえます。休息している時に筋肉がつきます。筋トレは筋肉を壊す行為です。その壊した筋肉を修復して強くする行為を休息中に行なってくれます。そのため、毎日ハードなトレーニングをやっても回復されないまま筋トレに挑み、ケガのリスク等が高まります。
⑤睡眠
睡眠も休息している状態なので、効果として筋肉の修復・回復をしてくれます。また睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、この成長ホルモンが筋肉の（筋繊維）修復・回復に必要不可欠です。また睡眠不足だと成長ホルモンの分泌量も軽減してしまうため、身体の回復が十分にされなくなってしまいます。実体験を入れる。
⑥記録をつけること
筋トレ中に記録をつけることは強く強くオススメします。必ずやった方が良いです！。記録をつける理由はトレーニング内容を忘れないようにするためです。じゃあ、なぜ忘れてはいけないのか。忘れてはいけない理由は、次筋トレを行った際に前回の記録を超えることが必要だからです。（筋肉を大きくするのに関して）記録はノートでもスマホでも、記録が残せればなんでも良いと思います。私のオススメはノートに手で記入することです。理由はスマホで記録をつけると、SNSを意味もなく開いてしまったり、通知を確認したりと筋トレの時間を阻害する可能性があるからです。
⑦水をたくさん飲む
『たくさん飲むって、どのくらい？』と思ったかたもいると思います。目安は体重×35〜50だそうです！
例）体重70キロ→2.5L~3.5L
水をたくさん飲むことは筋トレに良いメリットをもたらします。ここでは５つの効果を紹介します。
効果１：血流・栄養が促進される
水を飲むことによって体内の血液がサラサラになります。そのため筋肉に素早く栄養がいきます。
効果２：筋肉パフォーマンスの向上
筋肉の７０％は水であるため、体内の水が少なくなると筋肉が思ったように動かなくなります。
効果３：ケガ防止
水を飲むことで筋肉・関節等の弾力性・柔軟性を保ってくれるためケガのリスクが低減します。
効果４：疲労物質の排出
水を多く飲むことで、乳酸や老廃物の排出をスムーズになります。その結果、ケガの予防につながります。
効果５：脂肪燃焼・代謝の向上
水のおかげで血流が良くなるため、代謝アップにつながります。また水が足りなくなると早く疲れてしまうため、結果的に運動量が少なくなります。そのため、長く効率よく運動をして脂肪燃焼をしたい方は水を多く飲むことは必須です。
プラスα
サプリメント
サプリメントはあくまでも補助と言われていますが、私は積極的にサプリメントを活用しています
毎日愛用しているオススメサプリ５選
ホエイプロテイン
（理由）
体重×２倍のタンパク質を摂りたいため、食事のみだけでは厳しい（プロテインなら手軽に摂取できるから）
（効果）
- 明らかに身体が大きくなった（筋肉量アップ）
- 疲労回復スピードが上がった
クレアチン
（理由）
高強度トレーニングを行なっているため、また瞬発的な力の発揮をサポートしてほしかったため
（効果）
- 筋肉量の向上
- 抗酸化作用（体内の酸化（老化や病気の原因）を防ぐ働き）
- 抗炎症作用（体の炎症を抑えて、腫れや痛みを和らげる働き）
グルタミン
（理由）
風邪予防のため・消化管サポートのため
（効果）
- 飲み始めて２年経つが１回も風邪を引かなくなった（今までは年に２・３回は風邪になっていた）
- 便通が良くなった（消化機能のサポート）
マルチビタミン＆ミネラル
（理由）
食事だけでは不足していると感じたから＆ハードにトレーニングするから
（効果）
- 筋肉の合成促進・回復
- 肌トラブル予防等
亜鉛サプリ
（理由）
普段の食生活で十分に摂取するのが難しいため＆テストステロン向上のため
（効果）
- 男性機能の向上
- 免疫力の向上
効いている部分を意識する
筋肉中に効いている部分を意識することで、動作が丁寧になるためフォームが崩れずに効率よくトレーニングをすることにつながります。私も効いてる部分を意識するようになってから、次の日に必ず前日に鍛えた部位に筋肉痛がくるようになりました。このように効いている部分を意識することで、トレーニングの質が大幅に向上します。
前回の記録を必ず抜く意志
これは根性論になってしまいますが、私的にはとても本質的で重要なことだと思います。前回の記録を必ず意志さえあれば、強度にもこだわり、気持ちも勝手に高まるため最高に質の良いトレーニングになると思っています。またその感じが快感になり筋トレ依存に陥り、勝手に筋トレが継続するようになります。（必ずではない）実際に私も日常で息をするように、歯を磨くように、筋トレをするようになりました。その状態になれば筋肉は後から勝手についてきます。
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございます。今回は筋肉をつけるために大事なことのテーマに沿って書きました。書いていて改めて思ったことは「筋トレって最高にして、最強だな」って思いました。筋トレをすることで健康な食事をする必要がある・筋肉を回復させるために睡眠をたっぷりするようになる（勝手に眠くなる）・身体が大きくなる（または維持・ダイエット＝理想の身体になる）ことで自己肯定感の大幅向上・自信がつくなどと、生活が大幅によくなります。その結果健康につながります。むしろしない理由がありません（笑）。是非、筋トレをまだ習慣化してない方は、この記事をきっかけに筋トレを生活の一部にしてみてください。